Riscopriamo i legumi!

La famiglia dei legumi, a cui appartengono numerose varietà botaniche (le più comuni sono i fagioli, la soia, la lenticchie, i piselli, le fave, i lupini) ha rappresentato una fondamentale risorsa alimentare per tutti i popoli e per molti secoli.
Oggi il loro consumo sia come freschi che come secchi viene nuovamente propagandato dagli specialisti dell’alimentazione per una serie di vantaggi nutrizionali riportati ed esaltati soprattutto nella famosa Dieta Mediterranea.

Fu proprio la ricchezza energetica e proteica che li rese preziosi nei tempi di carestia e povertà o quando l’uomo svolgeva lavori pesanti e che oggi, invece, paradossalmente per lo stile di vita sedentario dell’uomo moderno li condanna nelle diete.

Il consumo di legumi secchi è spesso associato all’eccessiva formazione di gas intestinali; alcuni tipici costituenti zuccherini della buccia dei legumi non sono attaccabili dagli enzimi digestivi ma soltanto dalla flora batterica intestinale che li fermenta con produzione di gas. Perciò la loro complessa digestione non li rende consigliabili a chi soffre di meteorismo o di colite se non nella forma di “passati”.

Le fibre solubili di cui sono costituiti i legumi rallentano l’assorbimento dei carboidrati di cui i legumi stessi sono ricchi; ciò è vantaggioso per i diabetici perché il glucosio derivato dalla digestione passerà nel sangue più gradualmente, senza provocare bruschi innalzamenti della glicemia.
È nozione scientifica ormai provata che la sostituzione di proteine animali con le proteine di soia (e di altri legumi nostrani) è in grado di ridurre l’ipercolesterolemia.

Esistono quindi dei ragionevoli motivi per ricorrere più frequentemente all’uso dei legumi:

• Tutti i legumi hanno un alto contenuto in proteine (oltre il 20%), quasi il doppio di quante ne forniscono i cereali e poco più delle carni.
• Pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci rappresentano dei perfetti connubi gastronomici e nutrizionali:
  - Per la completezza qualitativa vista la carenza di alcuni amminoacidi essenziali nei legumi completata dalle proteine dei cereali.
• - Per un vantaggio attualissimo rispetto alle carni: l’insignificante presenza di grassi.

Al contrario delle carni e come i cereali i legumi secchi rappresentano una buona fonte di carboidrati e quindi energetica.

Caratteristiche nutrizionali
L'apporto calorico di fagioli e lenticchie è da riferire a 100 g di prodotto:

Fagioli freschi
Acqua 62 g
Proteine 5,4 g
Lipidi 0,1 g
Glucidi 19,4 g
Vitamine B1, B2, Provitamina A, PP, C
Sali minerali Calcio, Ferro, Fosforo
Cellulosa 1,8 g

Kcal 104

Fagioli secchi
Acqua 19,5 g
Proteine 19,0 g
Lipidi 1,5 g
Glucidi 60,0 g
Vitamine B1, B2, PP
Sali minerali Potassio, Fosforo, Calcio, Ferro, Sodio
Cellulosa 4,6 g

Kcal 322

Fagioli in scatola
Acqua 86,6 g
Proteine 3,7 g
Lipidi 0,5 g
Glucidi 7,2 g
Vitamine B1, B2, PP
Sali minerali Fosforo, Calcio, Ferro

Kcal 43

Lenticchie secche
Acqua 10,4 g
Proteine 21,7 g
Lipidi 2,0 g
Glucidi 53,6 g
Vitamine B1, B2, Provitamina A, C, PP
Sali minerali Potassio, Fosforo, Calcio, Sodio, Ferro

Kcal 319

Lenticchie in scatola
Acqua 82,5 g
Proteine 4,4 g
Lipidi 0,4 g
Glucidi 10,7 g
Vitamine B1, B2, A, C, PP
Sali minerali Potassio, Fosforo, Calcio, Sodio, Ferro

Kcal 64

Ottima la pasta e fagioli, è un piatto completo da consumare a pranzo, magari anche in ufficio. Un filo di olio crudo e scaglie di grana..
Aiuta la mente e tiene in forma il corpo!