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Cosce grosse... in palestra risolvo?

Posted Gennaio 15th, 2009 by GiovanniAriete

Chi lo dice che gli esercizi, in palestra, sono uguali per tutti?
Quando si vuole eseguire un corretto allenamento finalizzato al dimagrimento, specie se localizzato, un'ottima strategia è quella di individuare il proprio biotipo costituzionale ed adattare le sedute di allenamento e l'alimentazione in base a questo.
Agendo in questa direzione  è possibile ottenere buoni risultati non solo dal punto di vista della diminuzione del peso corporeo ma anche dal punto di vista strettamente estetico.
Quanti almeno una volta nella vita hanno  affermato "sopra sto bene, è sotto che vorrei dimagrire" o viceversa?

Biotipo costituzionale
Un professionista è a conoscenza del fatto che conoscere il biotipo costituzionale, contribuisce ad ottenere validi risultati senza compromettere la salute del cliente.
Lo scopo dell'allenamento secondo il biotipo costituzionale consiste nella contemporanea lipolisi, che consiste, passatemi il termine, nel 'bruciare' i trigliceridi, nelle regioni dove c'è maggiore localizzazione di grasso e tonificazione nelle regioni in cui invece ve ne è meno.
Ma procediamo con ordine e definiamo brevemente quali sono i biotipi costituzionali e come possono essere individuati.
Per eccellenza in ambito del sovrappeso sono biotipi costituzionali, il soggetto androide (che ricorda la forma della mela) ed il soggetto ginoide(che ricorda la forma della pera).

  • Il primo soffre di obesità androide: definita anche come obesità viscerale, fortemente correlta con il rischio di patologie cardiovascolari e diabete mellito di tipo II. È caratterizzata dalla presenza di grasso in eccesso dalla vita in su.
    Il soggetto androide è iperlipergenetico cioè presenta una tendenza ad accumulare grasso molto facilmente, ma allo stesso tempo tende a bruciarlo con altrettanta facilità.
    Il soggetto in questione, si può riconoscere attraverso il rapporto circonferenza vita/circonferenza fianchi che risulta superiore a 0,81 nelle donne e superiore a 0,91 negli uomini;
  • Il secondo soffre di obesità ginoide: caratterizzata dalla presenza di grasso in eccesso dalla vita in giù, ed è generalmente associato a difficoltà nella circolazione periferica e nel ritorno venoso. Il soggetto ginoide è ipolipolitico cioè in questo caso la difficoltà principale è rappresentata dal non riuscire a bruciare il grasso in eccesso facilmente. Si riconosce dal rapporto circonferenza vita/circonferenza fianchi che risulta inferiore a 0,81 nelle donne e inferiore a 0,91 negli uomini.

Quale allenamento
In virtù delle differenti caratteristiche, ecco di seguito alcuni consigli utili su come deve essere impostato un allenamento finalizzato al dimagrimento al secondo del biotipo.

Allenamento androide:
Nel soggetto androide, l'allenamento mira a contrastare la produzione di cortisolo con la secrezione di testosterone, per questo motivo, considerando il primo picco di testosterone riscontrabile intorno alle 7 di mattina, è preferibile allenarsi di buon'ora. Accanto a questa considerazione, non di dimentichiamo di:

  • Eseguire sedute di allenamento non eccessivamente intense e di durata non troppo lunga (parte centrale di durata max 35-40 min), infatti a 60-80 min di allenamento cessa la produzione di testosterone, nonché aumentando lo stress aumenta la produzione di cortisolo;

Suddividere le sedute di allenamento in 2 parti: parte superiore (petto, dorso, spalle, braccia, addome), da allenare nel primo mesociclo o in ordine centrifugo (partendo del centro verso la periferia) oppure ideale in circuito (in questo caso esercizi  alternati alle cardio);
parte inferiore da allenare con classico mesociclo di bonificazione e potenziamento.
Attenzione, considerando 3 sedute settimanali, buoni risultati si ottengono eseguendo tali allenamenti con rapporto parte superiore/inferiore di 2:1 alternati, cioè 1° superiore, 2° giorno inferiore, 3° giorno superiore.

Allenamento ginoide:
Importantissimo tenere presente che, chi manifesta una obesità ginoide, soffre di cellulite e problemi circolatori, per cui è indispensabile conoscere il grado di capillarizzazione. Quindi,

  • Evitare allenamenti eccessivamente intensi per gli arti inferiori nei primi microcicli, in quanto la regione della coscia per i motivi precedentemente detti risente molto degli allenamenti;
  • Evitare esercizi  che portano alla chiusura prolungata del tratto safenico (vene degli arti inferiori) e al ristagno venoso (es: squat, affondi, bike classica);
  • Evitare esercizi come la corsa sul tappeto, visto che il soggetto ginoide è generalmente caratterizzato da fargilità capillare;
  • Suddividere gli allenamenti in parte inferiore e parte superiore: per la parte inferiore da ottimo risultati l’allenamento contro ristagno (dal basso verso l’alto quindi dai polpacci fini ai glutei) poiché in questo modo si agevola la piccola circolazione degli arti inferiori a vincere la forza di gravità; per la parte superiore invece un classico allenamento di tonificazione e potenziamento.
    Ultimissimo consiglio: molto importanti in questo caso la pectoral machine e le croci su panca alta, dal momento che la linea seno segue quella del muscolo pettorale, in questo modo si ottengono buoni risultati estetici aumentando la parte alta del petto che nella maggior parte dei soggetti ginoidi risulta scarna.

Consigli utili
Quando ci si iscrive in palestra è un diritto richiedere l'attenzione e la professionalità di un istruttore o di personal trainer. Accertatevi che il personale sia adeguatamente formato, e solo quando sarete sicuri della serietà della palestra e del vostro istruttore, presentatevi in tuta.

Per le donne che soffrono di adiposità sulle cosce e che manifestano una sensibilità ai capillari, uno scorretto esercizio potrebbe addirittura creare un  danno inverso.

Buon esercizio!

 

 

Bibliografia