Sport e allenamento: le 10 domande più frequenti

Faccio il personal trainer da anni e puntualmente, le mie clienti, mi pongono le stesse domande. Le stesse che leggo su riviste e che mi giungono dal modulo di contatto personale.
Ho così deciso di trattare, in questo articolo, quali sono i 10 luoghi comuni errati, più frequenti riguardo l’allenamento.
Tuttavia, mi auguro che attraverso queste semplici regole, sia chiarisca quanto sia importante ricolgersi ad un professionista e di praticare attività fisica con coscienza. Se l'obiettivo dell'allenamento è anche la riduzione del peso, affinché questi consigli tornino utili, è fondamentale associare un regime alimentare equilibrato ed ipocalorico.

1. Sudare di più fa dimagrire?
Assolutamente no. La sudorazione è uno dei meccanismi di termoregolazione messi in atto dal nostro organismo per la termoregolazione.
Non c’è traccia di grasso nella composizione chimica del sudore.

2. Fare tanti addominali fa dimagrire nella zona addominale?
No, poiché allenare gli addominali con i classici esercizi di tonificazione non mette in moto meccanismi energetici che utilizzano i grassi di deposito come substrato energetici.
Inoltre il dimagrimento è sempre da considerarsi generale, non esiste il dimagrimento localizzato!
Risulta nondimeno utile praticare esercizi per rinforzare la parete addominale per un buon sostegno della colonna vertebrale, il mantenimento di un’adeguata postura, evitare il cedimento dei tessuti della parete addominale stessa (pancia “cadente”).

3. Sostenere sedute di allenamento eccessivamente lunghe e pesanti consente di ottenere migliori risultati?
Questo è un falso mito tanto sbagliato quanto difficile da “estirpare”. Allenamenti troppo lunghi e massacranti sono assolutamente dannosi a prescindere dall’obiettivo che l’atleta si pone.
Infatti essi inevitabilmente provocano catabolismo delle proteine muscolari (le quali vengono progressivamente utilizzate come substrato energetico man mano che vanno esaurendosi gli altri substrati alimentari); secrezioni di ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisolo, che causano ritenzione idrica, catabolismo, risparmio dei grassi di deposito a scapito delle proteine muscolari; processi di overtraining (sovrallenamento).

4. Devo praticare solo attività aerobica blanda e di lunga durata per dimagrire?
Assolutamente no. È vero che l’attività aerobica in fascia lipolitica (65-70% della Fc max, ossia massima frequenza cardiaca teorica) consente di consumare grassi di deposito utilizzandoli come substrato energetico, ma frequenze cardiache superiori, soprattutto se intervallate da stazioni ad alta e bassa intensità, consentono un dispendio maggiore (interval trining).
Se inoltre si prevedono esercizi anaerobici di tonificazione tra le varie stazioni del work out il dispendio energetico sarà ancora superiore con il pregio di ottenere anche una tonificazione dei vari distretti muscolari.

5. Se dopo mesi di allenamento ho lo stesso peso di quando ho iniziato vuol dire che l’allenamento è inefficace?
Non è detto. Infatti capita spesso, soprattutto con i sedentari o coloro che non si allenano da parecchio tempo, cha la massa grassa venga in parte sostituita con massa magra. Il risultato, poiché a parità di volume il muscolo pesa il doppio del grasso, sarà di avere un peso uguale ma con una massa inferiore a scapito del grasso corporeo; quindi pur pesando uguale si sarà effettivamente realizzato il dimagrimento (che, è bene ricordare, è la perdita di massa grassa, non di peso!).
I parametri da tenere in considerazione allora, dovranno essere le circonferenze (del tipo: “peso uguale ma ho perso due taglie”!) e la composizione corporea (percentuali di massa grassa e massa magra).

6. Se mi alleno con pesi maggiori riesco ad ottenere un maggiore aumento della massa muscolare?
Questo è un luogo comune purtroppo ben radicato in una buona fetta di praticanti il fitness, soprattutto tra la popolazione maschile.
È d’altronde un luogo comune da sfatare assolutamente. Il carico allenante, inteso in questo caso come il “peso”, può aumentarsi solo ed esclusivamente se il precedente carico risulta troppo leggero mantenendo una esecuzione perfetta. Solo in questo caso sarà lecito provare ad aumentare il carico, fermo restando la corretta esecuzione tecnica dell’esercizio.
Aumentare il carico senza averne le effettive possibilità non fa assolutamente migliorare di più, ma anzi costringe a compensare il surplus di carico coinvolgendo altri gruppi muscolari in aiuto (togliendo lavoro ai distretti che si vogliono allenare!) e causa pericolosissimi errori tecnici di esecuzione che possono portare ad infortuni.

7. Fare migliaia di slanci/abduzioni/glutei farà andare via i miei cuscinetti?
Per questa domanda valgono le stesse considerazioni fatte per gli esercizi addominali.
Il dimagrimento localizzato NON esiste, pertanto così facendo non si otterranno migliori risultati.
Anzi l’eccesso può addirittura dare i risultati opposti!!! Se infatti ci si ostina ad eseguire migliaia di abduzioni della coscia o di estensione della coscia, si potrebbe finire con lo sviluppare eccessive quantità di acido lattico, che, se in concentrazioni molto elevate, causa acidosi con processi infiammatori favorenti la cellulite (inoltre l’acido lattico è il principale stimolo alla secrezione di GH, o ormone della crescita, uno dei principali effettori della crescita muscolare!).
Queste considerazioni non vogliono allarmare nessuno, ma solamente porre l’accento sugli eccessi; una corretta e moderata pratica di tali esercizi sarà invece un ottimo metodo consigliato di tonificazione dei distretti interessati.

8. Utilizzare leggeri sovraccarichi durante l’allenamento può fare aumentare la massa muscolare andando contro i miei obiettivi di dimagrimento?
No, l’uso di modesti sovraccarichi aumenta l’intensità della seduta allenante dando anche un piacevole effetto di tonificazione.
L’aumento di massa muscolare è un processo difficile da stimolare, se non con allenamenti mirati e specifici. Stiano tranquille le ragazze dubbiose che si vedono proporre qualche esercizio di tonificazione in più (vi siete poi mai chieste perché mai migliaia di addominali e glutei dovrebbero farvi “dimagrire” mentre qualche serie di lat machine o curl con manubri dovrebbe miracolosamente farvi “gonfiare”?).

9. È vero che eseguire esercizi per i pettorali fa diminuire il seno?
Assolutamente falso. Eseguire tali esercizi tonificherà il muscolo gran pettorale ed i suoi agonisti, ma non potrà provocare diminuzione né aumento del seno (il quale non è costituito da massa muscolare, ma prevalentemente da ghiandole mammarie e grasso).

10. Devo aumentare l’intensità del mio allenamento per “bruciare” la cellulite?
No. La cellulite è una patologia multifattoriale che trae origine da processi infiammatori causati da ristagno di liquidi, cattive abitudini alimentari, vita sedentaria e/o scarsa attività fisica.

Allora cosa fare per non incorrere in questi luoghi comuni... affidarsi ad un buon trainer è un’ottima idea per iniziare a praticare una corretta attività fisica che non dovrà comunque essere eccessivamente pesante, onde evitare l’instaurarsi di stati di acidosi favorenti invece i processi infiammatori del connettivo di cui sopra.

E adesso buon allenamento!