Integratori nello sport, sono proprio necessari?

Torniamo al discorso integratori.
Un’alimentazione bilanciata, che prevede quindi un adeguato apporto calorico necessario per far fronte al dispendio energetico che si ha nella pratica sportiva, è sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La condizione è però che si tratti di un’alimentazione varia, cioè composta non solo da proteine, il cui fabbisogno è sicuramente superiore ma anche da carboidrati, lipidi, fibre, sali minerali e vitamine.

Per quanto riguarda le proteine, la raccomandazione nutrizionale secondo i LARN per un adulto in buono stato di salute è di 1 - 1,5 g per kg di peso corporeo, ma come appena accennato, chi pratica sport necessita di un introito proteico maggiore che può arrivare sino ad un massimo di 2 g per kg di peso corporeo per gli atleti agonisti.

Per quanto riguarda gli integratori di proteine tanto diffusi in ambito sportivo l’uso è da farsi sempre dietro consiglio di un medico o di uno specialista che deve valutare attentamente la reale necessità di tale integrazione. Infatti se è certa la loro povertà nutrizionale, in quanto possiedono un alto contenuto di proteine ma sono privi di tutti quei componenti come vitamine e minerali che si trovano negli alimenti, è possibile che questi prodotti inteferiscano con i normali processi digestivi. Non è da trascurare, infatti, l’alto contenuto di grassi che accompagnano gli alimenti ricchi di proteine. E’opportuno, inoltre, sottolineare che apporti proteici superiori (siano essi derivanti dalla dieta o dall’integrazione alimentare) non incrementano ne la prestazione fisica, ne la massa muscolare. In realtà quello che accade è che, inizialmente si ha una relazione lineare tra le proteine introdotte e la sintesi proteica e quindi l’aumento delle dimensioni muscolari, ma in un secondo momento, cioè quando la concentrazione delle proteine introdotte raggiunge livelli discreti, una sovrabbondanza viene ossidata con l’eliminazione di ammoniaca attraverso i reni che devono quindi lavorare maggiormente per eliminare l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine. Questo è anche il motivo per cui il consumo di integratori proteici è controindicato in soggetti con insufficienza renale e/o epatica.

Gli integratori aminoacidici.
Tra gli aminoacidi presenti in tali integratori si possono citare la valina e la leucina, aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono direttamente utilizzati dai muscoli a differenza degli altri il cui metabolismo avviene nel fegato. Questi integratori potrebbero trovare un utilizzo negli allenamenti lunghi e intensi ma anche in quelli di forza e resistenza in quanto l’organismo catabolizza prontamente gli aminoacidi all’interno delle fibre muscolari per far fronte al fabbisogno energetico Nel campo sportivo è di ampia diffusione il consumo di un derivato aminoacidico, la creatina.

La creatina è un composto utilizzato per fini energetici a livello muscolare ed il cui fabbisogno è di 2 g/die.

Il suo utilizzo è reintegrato sia da una sintesi a livello pancreatico renale ed epatico sia dall’apporto alimentare. Per quanto riguarda gli alimenti è presente in quelli di origine animale ma il fabbisogno è soddisfatto dalla sola sintesi endogena anche nel caso di una dieta vegetariana per cui resta ancora poco comprensibile il motivo per cui si consiglierebbero agli atleti elevate dosi giornaliere di tali integratori, cosa assai più bizzarra se si considera che essi tendono già ad introdurre quantità elevate di proteine con l’alimentazione. Sull’innocuità di tale integratore c’è da dire che sussistono pareri ancora troppo controversi e discordanti per cui si sconsigliano sovradosaggi e assunzioni prolungate; teoria maggiormente supportata se si valuta che un dosaggio di 20 - 25 g al giorno (equivalente a 12 kg di carne) può addirittura inibire la produzione endogena di creatina.

Gli integratori glucidici
Si tratta di bevande e/o barrette che garantiscono un carburante di pronto utilizzo durante gli allenamenti, ma poiché contengono un elevata concentrazione di carboidrati semplici e sempre bene non abusare di tali alimenti. La stragrande maggioranza di questi,infatti, contiene elevate quantità di fruttosio.

A parità di concentrazione rispetto ad alimenti a base di glucosio e/o saccarasio questo zucchero può non soltanto recare un maggiore stress gastrointestinale ma anche ridurre le prestazioni dell’atleta. Inoltre è importante sottolineare che l’uso o meglio l’abuso di cibi a base di fruttosio determina l’aumento di acido urico nell’organismo, cosa da non trascurare sia nel caso di soggetti gottosi sia in soggetti sani che sono comunque a rischio per problemi articolari e stiramenti tendinei.
Gli altri componenti degli integratori sono le malto destrine, polimeri parzialmente predigeriti che vengono facilmente assimilati dall’organismo e liberano gradualmente il glucosio contenuto in esse. Sono per questo più opportuni di zuccheri semplici come il il saccarosio (zucchero da cucina) che determinano invece picchi insulinemici.

Ma come già accennato, è sempre bene non abusare di tali alimenti, per esempio è importante non trascurare che gli zuccheri assunti in eccesso sono convertiti in grasso e poi da nutrizionista io tendo sempre a consigliare un alternativa ai prodotti confezionati che possiedono, si sa,non poche sostanze nocive, e allora che ne dite di una appetitosa mela e perché no, una succulenta spremuta di arance?

Integratori vitaminici e di sali minerali
Fermo restando a quanto già detto, e cioè che, salvo particolari situazioni, il fabbisogno giornaliero di tali sostanze è largamente soddisfatto da una dieta ricca di frutta e verdura, gli integratori salini sono tra i più largamente diffusi in ambito sportivo e purtroppo lo sono con false convinzioni. Sarebbe, perciò, opportuno informare gli atleti e più in generale tutti gli sportivi che l’integrazione non ha alcun beneficio sulla prestazione come in tanti credono ma garantiscono solo un ripristino di quelle perdite che si hanno soprattutto in caso di allenamenti lunghi ed intensi.

I sali minerali si differenziano in macro e in micro,mentre i primi (sodio, magnesio potassio, cloro, zolfo e fosforo) sono facilmente introdotti con una corretta alimentazione i micronutrienti (cromo, rame, iodio, ferro e zinco) sono più a rischio a causa delle aumentate perdite che si hanno con le urine ma ancor più con il sudore.

Anche a questo proposito, da nutrizionista sempre pronta a sconsigliare l’uso di preparati industriali, mi sento di dire che con un’alimentazione varia e equilibrata, attenta a realizzare adeguate scelte su gli alimenti da preferire, verrebbe garantito un giusto apporto non solo dei macro ma anche dei micronutrienti.

Quanto alle vitamine, attualmente non è stato scientificamente dimostrato che con una moderata o intensa attività sportiva si abbia un aumento dell’utilizzo e dell’eliminazione di questi composti. Dagli studi effettuati su soggetti sportivi è stato infatti dimostrato che le perdite di feci e urine in tali individui non risultano avere una concentrazione di vitamine maggiore rispetto a soggetti sedentari. L’integrazione con complessi vitaminici resta perciò una decisione da prendere con cautela e solo dopo uno studio approfondito dello stato nutrizionale dell’individuo.

Bibliografia
Giampietro M.: “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport”.