Alimentazione prima di una gara

Sono molti gli sportivi (dagli amatori agli agonisti dilettanti fino ai professionisti) che si trovano a dover affrontare una gara ma hanno mille dubbi circa l’alimentazione da tenere nei giorni e nelle ore prima dell’evento sportivo che li interessa.
Ora in società sportive in cui non sussistono problemi economici la figura del dietista-nutrizionista che segue ad esempio i giocatori di una squadra di calcio esiste e fa parte dello staff tecnico, avendo anche il supporto pratico con chi si occupa della cucina per la società sportiva.

In associazioni sportive dilettantistiche, in cui le risorse economiche non sono magari molto floride, un quesito che si trovano a fronteggiare sia gli atleti che i tecnici sportivi sono quelli inerenti la nutrizione da seguire prima dell’evento sportivo.
Sono numerose le leggende che infestano questo delicato argomento ma non sempre si riesce a fare chiarezza e comportarsi secondo un piano alimentare adeguato e non squilibrato.
C’è da differenziare l’alimentazione in base al tipo di sport praticato essendo le richieste energetiche e nutrizionali differenti ma sempre considerando un buon apporto di nutrienti che costituiscono il carburante dell’atleta.

Sport di resistenza (medio-lunga durata)
In sport come maratona, ciclismo, giochi di squadra ed altri è consigliabile il consumo di cibi a basso indice glicemico (IG) nelle ore antecedenti l’evento sportivo. Il pasto pre-gara deve migliorare la disponibilità epatica e muscolare di glicogeno e può consistere in un buon apporto di carboidrati con riso o pasta conditi in maniera leggera, oppure latte scremato (o succo di frutta) con biscotti e/o cereali più pane e marmellata o miele. Come razione di mantenimento si consigliano alimenti a basso IG (frutta o cracker) per affrontare meglio i momenti di sforzo e scarso apporto glucidico.  

Sport di potenza e di combattimento (breve durata)
Per sport di breve durata ma di notevole intensità l’alimentazione pre-gara deve sostenere uno stato di euglicemia senza provocare picchi glicemici. All’uopo è consigliabile un’alimentazione leggera anche in termini calorici rispetto agli sport di medio-lunga durata con un maggior apporto proteico.

Il pasto prima della gara può consistere in riso o pasta più formaggio o tonno, oppure latte scremato con cereali (o succo di frutta) più yogurt e frutta. Nelle ore prima della gara si può assumere frutta a basso indice glicemico e qualche biscotto secco ai cereali. Non è inoltre controindicato sorseggiare acqua con dello zucchero sciolto dentro (un cucchiaino in mezzo litro) anche fino a poco prima dell’evento sportivo.

Discipline estetiche
Nelle discipline estetiche l’apporto di alimenti è mirato a mantenere il peso e la definizione fisica raggiunta con gli allenamenti e quindi si privilegia un apporto variabile di riso, biscotti, miele o glucosio. Anche l’apporto di acqua è variabile in base al grado di definizione muscolare.

Condizione di idratazione
Le condizione di idratazione dell’atleta durante una gara sono molto importanti e quindi è consigliabile dare sempre da bere acqua a piccoli sorsi durante le pause della competizione sportiva. È assolutamente da sconsigliare di vietare all’atleta ogni tipo di ristoro idrico poiché non è il peso dell’acqua a influire sul peso che dovrà arrivare a fare per un evento sportivo (qualora siano discipline in cui si gareggia in categorie di peso) e da evitare il ricorso a saune prima del peso dato che si rischia di debilitare eccessivamente un organismo già di suo provato da duri allenamenti. In casi di notevole sudorazione, con un accentuata perdita di sali minerali, è indicato il loro reintegro mediante l’utilizzo di bevande-integratori di tipo energetico-salino.

Ed infine…un po’ di buon senso.

Cosa fondamentale da tenere in considerazione sono le condizioni psichiche dell’atleta sotto tensione e quindi non va mai forzato ad ingerire alimenti che egli reputi troppo pesanti, in questo va assecondato con moderate razioni di alimenti non troppo ricchi di lipidi e fibra che potrebbero impegnare eccessivamente l’apparato gastroenterico per la loro digestione.

Quindi che vinca il migliore.

Bibliografia

• Brouns F., Nutritional needs in athletes. John Wiley & Sons 1993.
• Hawley JA and Burke LM, Effect of meal frequency and timing on physiological performance. British Journal of Nutrition 1997; 77 Suppl 1:91-103.
• Negro M, Conti G, Marzatico F, Nutrizione e sport. Edi-Ermes 2007.