Dimagrire con il circuit training

Fra le richieste più frequenti che vengono sottoposte ai trainer, occupano i primi posti quelle riguardanti allenamenti volti al dimagrimento, e non più ormai da parte della sola popolazione femminile, ma in larga parte anche dagli uomini.
Tra le metodiche allenanti più semplici ed utilizzate si colloca senza dubbio alcuno il circuit training, ossia l’allenamento in circuito.

Moltissime sono le variabili proposte dai vari istruttori, ma molto semplice il principio di base di ognuna di esse.

Si tratta di proporre un allenamento misto nel quale vengono intervallate stazioni a bassa intensità, con prevalente utilizzo del sistema aerobico,

mantenendo una frequenza cardiaca tra il 65-75% della Fc max (massima frequenza cardiaca teorica), con stazioni ad alta intensità, durante i quali si eseguono esercizi anaerobici. Tutto deve essere svolto in soluzione di continuità, quindi senza effettuare pause.

Un esempio pratico che possa rendere meglio l’idea potrebbe essere alternare alcuni minuti di camminata sul tapis roulant o di pedalata su bike, seguita da un mini circuito di esercizi di tonificazione come ad esempio una serie di un esercizio per gli addominali, una serie per glutei o di qualsiasi altro distretto muscolare, il tutto per due o tre volte senza pause.

Il vantaggio principale offerto da questa tipologia di allenamento consiste nell'unire i benefici dall’attività aerobica in “fascia lipolitica” alla tonificazione mediante brevi stazioni anaerobiche. In tal modo oltre che andare ad agire sui depositi di adipe mobilizzandoli ed utilizzandoli a fini energetici, otterremo anche tonificazione direttamente sulle zone desiderate; nel complesso inoltre, alla stregua di quanto osservato negli allenamenti ad interval training, l’alternanza continua tra bassa ed alta intensità ci consentirà di innalzare ancora di più il metabolismo e quindi di “bruciare” di più.

Piacevoli effetti secondari sono offerti dalla grande possibilità di variare allenamento, scegliendo di volta in volta esercizi diversi, che consentono di rendere il training sempre vario e diverso e quindi mai noioso.
Inoltre non necessitano particolari attrezzature, anzi, è possibile impostare il proprio circuit training anche all’aperto senza alcun attrezzo! Un esempio?

Siete nel vostro luogo di villeggiatura e volete allenarvi; basta trovare un piccolo percorso in campagna, in spiaggia o in qualunque altro posto a voi consono, e cominciare a correre per pochi minuti, salvo poi fermarsi, eseguire una serie di piegamenti sulle braccia, una sulle gambe, qualche crunch addominale e riprendere a correre. Ovviamente qualsiasi altro esercizio di tonificazione a corpo libero vogliate eseguire andrà bene purché eseguito correttamente.

Le variabili al chiuso ed all’aperto sono tantissime, l’importante sarà solo rispettare alcune semplici regole:

• l’allenamento dovrà raggiungere almeno i 25-30 minuti totali;
• nella progressione durante le settimane sarà possibile inserire qualche serie in più o qualche minuto di attività aerobica in più, ma senza superare 45-50 minuti totali d’allenamento, tenendo conto che l’alternanza tra bassa ed alta intensità eleva nel complesso la difficoltà e l’intensità dell’allenamento;
• tutto andrà eseguito rigorosamente senza pause, per cui sarà opportuno dosare le forze soprattutto durante i minuti di attività aerobica mantenendo intensità non elevate (a tal proposito l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro sarà di notevole aiuto per monitorare la frequenza cardiaca e quindi l’intensità);
• se non si è esperti, consultare un tecnico prima, per essere sicuri di eseguire gli esercizi correttamente.

Come calcolare la Fc max?
Una delle formule più semplici ed utilizzate per il calcolo della Fc max è la formula di Cooper: si calcola sottraendo a 220 (200 per le donne) la propria età e dal valore ricavato di Fc max teorica calcolare la percentuale desiderata di frequenza cardiaca alla quale lavorare (ad esempio 70%).

Es. uomo di 30 anni: 220-30= 190; 190 x 70%= 133 batt/min

Buon allenamento!