Metabolismo: come aumentare il consumo calorico

Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo, tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.
L’esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte
La maggior parte delle persone vorrebbe alzare il livello del proprio metabolismo, infatti ormai quasi tutti sanno che ciò comporterà un aumento del consumo delle calorie anche quando siamo a riposo. Senza un buon metabolismo basale il corpo depositerà l'eccesso di calorie sotto forma di grassi per un uso futuro. Il problema per molte persone è che non useranno mai queste calorie in eccesso e ciò porterà ad un aumento di peso.
Ci sono molti fattori che influenzano il metabolismo di una persona: l'età, il peso, i cambiamenti ormonali, la massa muscolare, la dieta, i fattori genetici, lo stress e la quantità di attività fisica svolta giornalmente.
Il consumo calorico quotidiano di un soggetto è dato complessivamente dai seguenti tre fattori:
-    Metabolismo Basale;
-    Attività fisica;
-    TID (Termogenesi indotta dalla dieta).

Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica

L’attività fisica è la voce più variabile di spesa energetica, poiché dipende dalle abitudini lavorative e dallo stile di vita del soggetto. In linea generale, in un individuo sedentario, il dispendio energetico legato all'attività fisica corrisponde mediamente al 30% della spesa calorica giornaliera.
Va comunque tenuto presente che il consumo energetico legato all'attività fisica è in stretta relazione con la massa corporea del soggetto. Tanto più questa è maggiore e tanto più alto sarà il dispendio calorico associato all'impegno fisico. Ciò è dovuto, ovviamente, alla maggiore richiesta energetica necessaria per spostare l'elevata mole corporea; inoltre, occorre ricordare che il tessuto adiposo funge da isolante termico, impedendo la dispersione del calore prodotto. Le persone sovrappeso sono quindi costrette a spendere maggiori energie per eliminare il calore sviluppato durante l'attività fisica.

Per termogenesi indotta dalla dieta si intende l’energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. Anche per questo motivo alle persone sovrappeso viene spesso consigliato di frazionare la propria razione calorica giornaliera in tanti piccoli pasti.
La spesa energetica legata alla termogenesi alimentare corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano. Essa è data da due componenti: la termogenesi obbligatoria e la termogenesi facoltativa.
Una parte dell'energia spesa è destinata ai processi fisiologici e metabolici legati alla digestione, all'assorbimento e all'elaborazione dei nutrienti introdotti con la dieta (Termogenesi obbligatoria).
Una parte dell'energia viene spesa in conseguenza dell'attivazione nervosa simpatica, indotta, per esempio, da sostanze nervine (Termogenesi facoltativa)
L’effetto termogenico del cibo varia in funzione dei nutrienti che lo costituiscono:
Protidi: hanno in assoluto il più alto valore termogenico; l'energia spesa per i vari processi sopradescritti ammonta infatti al 30% dell’apporto calorico fornito dalle proteine assunte con gli alimenti
Glucidi: potere termogenico basso (7% dell’energia fornita)
Lipidi: potere termogenico bassissimo (3% dell’energia fornita)

L’effetto termogenico delle proteine è più alto di quello degli altri nutrienti, poiché la deamminazione degli amminoacidi e la successiva produzione di urea, costa molta energia all'organismo.
Anche le sostanze nervine, come la caffeina e le molecole ad essa affini (contenute nel the, nel cacao, nel guaranà ecc.), hanno un discreto potere termo genico.