Corsa: consigli per allenarsi al meglio

La corsa è  il primo dei gesti sportivi che impariamo dalla nascita, ma pur essendo un gesto abbastanza semplice ed innato, risulta comunque essere quello più impegnativo dei tre sport aerobici per eccellenza (nuoto, ciclismo e, appunto, corsa). Per esercizio aerobico intendiamo quell’attività di intensità medio-bassa che permette al sistema cardiovascolare di rifornire i distretti muscolari di una quantità sufficiente di ossigeno tale da permettere di protrarre nel tempo l’esecuzione del movimento.

Nella corsa si distinguono le gare di sprint (fino ai 400 m), di mezzofondo veloce (fino ai 1.500 m), di mezzofondo lungo (fino ai 5.000 m) e di fondo (oltre i 5.000 m).

Dal punto di vista salutistico le gare di sprint e di mezzofondo veloce non sono interessanti poiché si tratta di gare in cui la componente anaerobica è più importante di quella aerobica. La corsa che fa veramente bene alla salute è quella di resistenza, con distanze comprese tra i 5.000 e i 10.000 metri. Distanze superiori sono consigliate solo ai runner specialisti con un fisico adatto (peso ottimizzato e distanza critica maggiore di 60 km la settimana). La maratona (42,195 km) è una disciplina affascinante, ma che non dovrebbe mai essere considerata con un "must" da raggiungere per ogni runner, come purtroppo accade regolarmente. Non tutti possono sopportare i km di allenamento necessari per correre una maratona in sicurezza, dove è molto facile incappare in inutili infortuni.

La corsa di resistenza (distanze superiori ai 1.500 m) si caratterizza per una richiesta di forza muscolare abbastanza bassa (un maratoneta sviluppa una forza pari al 20% della forza massima durante la corsa), e da un tipo di carico alternato concentrico ed eccentrico. Quando la gamba tocca terra, i muscoli quadricipiti si contraggono mentre si allungano (la gamba si flette e i quadricipiti "frenano" il piegamento) e lo stesso fanno quelli della parte posteriore della coscia, frenando la flessione dell'anca; durante la fase di spinta gli stessi muscoli agiscono in modo concentrico, cioè si contraggono mentre si accorciano.
Lo sforzo eccentrico, unito alla grande sollecitazione a cui sono soggette le articolazioni rendono la corsa l'attività di gran lunga più traumatica e quella più dispendiosa: nella corsa si può arrivare ad un consumo vicino alle 1.000 kcal l'ora, un atleta allenato in genere arriva facilmente a 800 kcal/h.
Il consumo calorico dalla corsa si calcola, a grandi linee, con la formula:

Calorie consumate: distanza percorsa in Km * peso Corporeo

Dal punto di vista alimentare la corsa non richiede un particolare tipo di dieta o una particolare integrazione, ma l’alimentazione indicata è quella che rispecchia tutte le linee guida di una sana e corretta alimentazione con l’aggiunta calorica relativa al dispendio che otteniamo nell’eseguire l’attività nel caso in cui consideriamo soggetti normopesi, o al netto della suddetta quota calorica se consideriamo soggetti sovrappeso che ricerca il peso forma.

Il modello più adatto quindi di dieta per il runner è quello che porta a:

• raggiungere e conservare il proprio peso forma;
• ripristinare e utilizzare nel miglior modo le scorte energetiche;
• soddisfare il giusto anabolismo muscolare (crescita muscolare);
• coprire l’aumento fabbisogno di micronutrienti.

Alcuni errori classici da evitare sono:

• eccesso di consumo di integratori glucidici e salini: durante la corsa le perdite di liquidi possono essere tranquillamente reintegrata con la semplice acqua;
• eccesso di consumo di carboidrati prima di una gara per aumentare le scorte di glicogeno (carico di carboidrati): questa pratica è ormai obsoleta in quanto le scorte di glicogeno possono essere aumentate esclusivamente con l’aumento di massa muscolare. I carichi pre-gara possono solamente condurre ad un eccesso calorico che viene tradotto in aumento del peso e quindi un alterazione negativa della prestazione;
• ricerca di diete e alimenti alternativi che possano migliorare la prestazione: come affermato in numerosi studi la classica dieta mediterranea con il giusto ed equilibrato apporto di macro e micro nutrienti è sicuramente la più adatta per raggiungere le migliori prestazioni di un’attività aerobica come la corsa.

Concludendo possiamo affermare che la corsa è piacere, gioia, conoscenza, momento di crescita, costrizione e monotonia alimentare, eccessi, ricerca di aiuti che non esistono (e non parliamo di doping), non possono sicuramente andare d’accordo con queste sensazioni.