a cura di Enrica Gioia

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Occorre fare un po’ di chiarezza su cosa si intenda per “fibra”, poiché negli ultimi anni il significato è cambiato. Inizialmente per “fibra” si intendeva il materiale della parete secondaria delle cellule vegetali, meglio conosciuta con il nome di cellulosa. Da alcuni anni, grazie al lavoro di esperti dell’American Association of Cereal Chemists (AACC) e dell’American Academy of Sciences è stata introdotta una nuova definizione di fibra, intesa come la parte commestibile delle piante o di carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano, con fermentazione completa o parziale nell’intestino crasso. Nelle tabelle di composizione degli alimenti italiane, la fibra viene espressa come fibra alimentare (cellulosa, emicellulose, pectine, gomma e lignina), escludendo quindi i polialcoli. Una classificazione alternativa è quella di “polisaccaridi non amido” che esclude la lignina (non è un polisaccaride), ma include i polialcoli (es. sorbitolo).

La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un’importante componente della dieta umana:

  • Aumento del senso di sazietà;
  • Miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi);
  • Riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative e neoplasie in particolare i tumori al colon-retto;
  • Riduzione rischio diabete e malattie cardiovascolari.

La fibra è considerata un PREBIOTICO, capace di favorire la crescita di PROBIOTICI, cioè di microrganismi vivi, che in determinate quantità apportano benefici per la salute migliorando la flora batterica intestinale.

Nel decennio 1980-90, i valori medi di introduzione di fibra alimentare in Italia erano compresi tra 21 e 25 g/die. Secondo gli ultimi LARN 2014, l’assunzione di fibra giornaliera dovrebbe essere di 25-30g, un valore raggiungibile con una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Tuttavia, non sempre viene spiegato che le fibre non sono tutte uguali. La classificazione delle fibre si basa sul loro grado di fermentabilità e solubilità, esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

Fibra solubile

La fibra solubile, fermentabile, a contatto con i liquidi enterici, non ha la capacità di trattenere acqua ed è per questo che si scioglie a contatto con essa formando un gel. Grazie alla formazione di questo gel, il tempo di svuotamento gastrico rallenta e con esso aumenta il senso di sazietà; inoltre, si ha una riduzione del colesterolo ematico LDL e totale e un miglioramento del controllo glicemico. La fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche.

Tra gli alimenti che contengono fibra solubile vi sono: legumi e frutta fresca (in particolare la mela e la sua buccia, e gli agrumi, ma anche la pera, le pesche, le prugne e le susine), avena e crusca di avena, carote, patate, frutti di bosco, cipolle, semi di psillio, frutta secca.

Fibra insolubile

La fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Ciò spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

La fibra insolubile aumentando la velocità di transito, riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale.

Tra gli alimenti che contengono fibra insolubile vi sono: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.

Spesso la dicituracontiene fibreo “integrale”, riportata con una certa evidenza su alcune etichette, può risultare fuorviante per il consumatore; di solito viene associato alla parola “integrale” il significato che faccia dimagrire, inducendo il consumatore ad abbuffarsi. Attenzione, perché alimento integrale significa che contiene fibra, ma ciò non vuol dire che non contenga anche grassi. Spesso, infatti, gli alimenti integrali sono consigliati nelle diete, l’importante è che non diventi un pretesto per mangiarne di più, perché al quel punto l’apporto calorico sarà maggiore.

Si definisce integrale, un prodotto alimentare ottenuto dai cereali (frumento, riso, mais, avena, segale, orzo, farro, miglio), che non è stato alterato nella sua composizione originale naturale attraverso processi di raffinazione, e che pertanto contiene tutte le sostanze di cui la natura lo ha fornito all’origine. Numerosi sono gli studi che attestano che mangiare “integrale” faccia bene per la salute e apporti tutti i benefici delle fibre, ma bisogna leggere bene l’etichetta dei prodotti, sulla quale deve essere indicata una percentuale di integrale almeno del 51%.

Tuttavia, bisogna stare attenti a non introdurre nella propria dieta una quantità eccessiva di alimenti ricchi di fibra, in quanto c’è il rischio che possano fare la loro comparsa effetti indesiderati quali crampi addominali, diarrea e flatulenza.

Inoltre, c’è da precisare che un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L’assunzione contemporanea di proteine animali può contrastare tale effetto.

L’assunzione di fibra alimentare, invece, è sconsigliata o è da moderare in patologie quali: colon irritabile, diarrea, diverticolite, coliche. Inoltre, in caso di Sibo (sindrome della sovraccarica batterica intestinale) è da evitare soprattutto la fibra fermentabile (solubile).

Per una corretta alimentazione, possiamo concludere consigliando di assumere il 70% di fibra insolubile e il 30% di fibra solubile, raggiungendo i 30g di fibra giornalieri consigliati dai LARN, quindi più cereali integrali, verdura a foglie verdi e frutta secca. Con l’assunzione di fibra solubile è consigliabile assumere molta acqua al fine di sciogliere la fibra e portare alla formazione del gel. Ricordarsi sempre di non esagerare!

“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

Bibliografia

Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) – Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)

http://www.ilfattoalimentare.it

https://it.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentare