L’estate è finalmente arrivata: qualcuno ha già fatto la prova costume, qualcun altro, che si è impegnato tutto l’anno affinché questa potesse essere davvero gratificante, non vede l’ora di andare in ferie. Qualcun altro, magari, ha deciso di aspettare proprio la bella stagione per dare uno stop alle proprie cattive abitudini e rimettersi in forma.

Le diete, la palestra, i massaggi estetici, sono tutte attività che comportano non solo un investimento economico, quanto, un importante impegno emotivo. Specialmente se parliamo di cibo: decidere di fare una dieta non è mai semplice!

Decidere di sottoporsi ad una consulenza nutrizionale, seguire un regime alimentare schematizzato, acquistare una bilancia, permettere ad un’altra persona di decidere per te cosa mangiare, come prepararlo, in che orari, richiede una grande forza di volontà.

Rinunciare ad un aperitivo, alla pizza con gli amici, al pranzo della domenica a casa dei parenti, e magari anche dover andare in palestra diventa un sacrificio immenso. Eppure, pur di garantirci una perfetta silhouette, avere la gratificazione di piacersi davanti allo specchio, e sentirsi bene con sé stessi, siamo disposti ad attuare dei comportamenti che mai ci saremmo aspettati.

Quello che però, spesso passa in secondo piano è che dietro questa corsa verso una gratificazione fisica a volte si possono fare degli errori che potrebbero anche mettere a rischio la salute. Ritengo doveroso ricordare che le diete “fai da te” o comunque sbilanciate in termini di nutrienti, se seguite per tempi lunghi, possono diventare poco salutari: è bene quindi affidarsi sempre ad un professionista con comprovati titoli ed esperienza.

Tuttavia, in questo numero, mi piacerebbe molto fornire degli spunti di riflessione su alcune semplici regole alimentari specifiche per l’estate, soprattutto per chi trascorrerà al mare le proprie vacanze.

Scegliendo gli ingredienti giusti potremo, anche in un solo mese, non solo perdere peso ma contrastare l’ossidazione – e quindi l’invecchiamento – dell’organismo, favorire il rinnovamento cellulare e stimolare il metabolismo.

Alimenti

Gli alimenti per eccellenza dell’estate sono frutta e verdura: zucchine, melanzane, cipolle, lattuga, fiori di zucca, fagiolini, indivia, peperoni piselli, pomodori, radicchio, ravanelli. Tanti colori, tanti fitonutrienti, tanto gusto.

Aggiungiamo anche le erbette aromatiche, menta, basilico, maggiorana, timo, erba cipollina, salvia, che oltre a dare tanto gusto ai nostri piatti, sono ricchissimi di oli essenziali riconosciuti per svolgere importanti attività protettive.

 

 

Le quantità indicate?

Le linee guida nazionali, prevedono l’utilizzo del termine “porzioni”.

  • Per frutta e verdura se ne consigliano almeno 5 porzioni al giorno: per verdura 3 porzioni da 200 g l’una, per la frutta 2 porzioni da 100-150 g.

La verdura andrebbe consumata cruda per evitare la perdita di vitamine sensibili al calore e garantire quindi un adeguato apporto. In caso contrario, per melanzane, peperoni, zucchine, preferire cotture brevi che richiedano poca acqua. Le zucchine possono anche essere consumate crude, tagliate a julienne ed aggiunte nell’insalata mista, assieme a lattughina e carote.

  • Per i cereali e derivati, si consigliano in media 3-4 porzioni al giorno, dove una porzione di pane equivale a 50 g, di pasta 80 g, di cereali per la colazione 30 g. Tra i cereali più pregiati, in estate è da preferire l’orzo che, grazie alle sue proprietà rinfrescanti e diuretiche, aiuta a contrastare gli inestetismi della cellulite. Anche il riso integrale e quello nero sono ricchissimi di fitocomplessi dall’alto potere antiossidante e di moltissimi minerali (calcio, zinco e selenio).
  • Di pesce e carne se ne consiglia una porzione al giorno: circa 100 g per la carne e 150-200 g per il pesce.

Il pesce di mare è più ricco di iodio, ma tutti apportano un adeguato contenuto in grassi polinsaturi e vitamine del gruppo B. La cottura sarebbe preferibile al cartoccio o al vapore, mentre per la carne l’ideale è la griglia.

  • Per quanto riguarda i latticini, le porzioni vanno da 30-50 g per i formaggi più grassi fino a 100 g per quelli più magri.
    I formaggi sono i re della nostra tavola, non mancano mai e spesso, sono consumati a fine pasto. Le buone abitudini vorrebbero invece che venissero consumati in singoli pasti così come tutte le altre forme di proteine, a turnazione.
  • Per l’olio extravergine di oliva anche fino a 5 cucchiaini al giorno. Ricco di acido oleico e acidi grassi polinsaturi, svolge un ruolo protettivo verso diverse forme di cancro e sul nostro apparato cardiovascolare.

 

Per completare la cura del nostro organismo ed aiutarlo ad affrontare al meglio l’estate, eliminare la ritenzione idrica e gli inestetismi, rimane sempre fondamentale bere molta acqua, e se non ci sono controindicazioni, meglio se ricca in calcio.

 

Riferimenti

http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

 

Articolo pubblicato su “Il Meridione by ATC – Libero Giornale Quotidiano